标题:
【从零开始,跑出自我】全马备战─跑进5小时攻略
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作者:
郡梅迟
时间:
2017-9-12 10:05
标题:
【从零开始,跑出自我】全马备战─跑进5小时攻略
【从零开始,跑出自我】全马备战─跑进5小时攻略
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,如同一场马拉松,会遇到疲惫撞墙、想要放弃的纠结,让我们透过跑步与心
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,献给愿意穿上跑鞋、渴望奔跑的你。</p>
<p> 挑战全马5小时,必须具备在1小时内轻
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松跑完10公里的水平,理论上你可以4小时44分跑完全马,和6小时内跑完全马相比,在训练上有着新的要求,包括1小时的自由跑,1公里
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6分钟到5分30秒的配速跑,20公里的训练和12公里的渐进加速跑。</p>
<p> 进行1小时的自由跑,目的是为了找到跑步时步频和步速的感觉,同时要注意呼吸的配合。其中最好加上坡道跑,城市
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里可以找一座有长坡的桥梁或其他适合的坡道实行上下
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坡的训练。</p>
<p> 配速跑,包括马拉松比赛速度600的配速跑,以及加快到530的配速跑。除
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了60~90分钟跑,还有20公里的马拉松比赛配速跑,试试用600的配速来跑完20公里。渐进加速跑的距离拉长到12公里,配速从600到530,甚至
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到500也能跑上1~2公里。</p>
<p> 下页表格为可供参考的5小时跑完全程马拉松的配速表,后半程已经为跑者考虑到掉速的因素。</p>
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以上述为主要目标,我们可以制订一个10周以上的比赛训练计划,配速
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跑和加速渐进跑可以安排在周一到周五的任何两天,在周六或周日安排,以及20公里的配速跑。</p>
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<p> 那么你的北京马拉松目标时间是多少呢?为了这个目标你有做什么特别的训练吗?大家可以畅所欲言哦!</p>
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