《风中奇缘》正在热播,发现彭于晏身材确实很赞,那么瘦却有肌肉。据传他为了电影《激战》,锻炼肌肉3个月,体脂肪只剩下3%,训练方法就是每天健身2-3小时,饮食上只吃由白水煮的蛋白和鸡胸肉果腹。
网上宣传的3%的体脂含量有些夸张,彭于晏的体脂目测5%左右吧。媒体说正常成年人体脂20%也是瞎扯,正常成年男性的体脂15%~18%,20%是微胖界的标准了。当然体脂的测量其实很简单,只要用Yolanda.云康宝人体脂肪秤一测便知,不过彭于晏可不会告诉万料堂,他真实的体脂率是多少。
他的胸型和腹肌非常棒,三角肌不厚但是形很正,很多人三角肌后束是很小的,他就练得很饱满。其实减体脂并不难,难的是在较低体脂的情况下保持大量的肌肉。他现在的身材有点儿接近于健美运动员赛前脱水的状态。
简单来说,饮食上控制碳水化合物的摄入,保证高蛋白的饮食。前者是为了让身体更快地代谢完碳水化合物以进入消耗脂肪的状态,后者是为了减少肌肉的损失。训练上,在日常的力量练习之外再增加大量有氧的锻炼。目的同上。
采用增加肌肉量的训练法,体脂率自然会降低,目前没有特别定义体脂率不宜低过多少,不过要提醒练肌肉者,体重不能过轻,BMI值不能低于18.5的正常值下限,否则可能影响身体的代谢、免疫力也变差。
还有就是女性的体脂比男性高,因为女性的身体必须为生孩子做好准备,且她们的生殖系统也需要更多的体脂储备。女性的健康体脂水平是20-28%,女生体脂太低最大的一个问题就是容易月经失调,舞蹈演员,体演员都有这种困扰。而男性的体脂水平,即便是下降到8%也不影响身体健康。
减肥与训练肌肉的方法截然不同:减肥是减掉脂肪,大原则就是从饮食控制热量摄取,再搭配做中强度的有氧运动,以增加体内脂肪消耗。
如果要让身体健美,则是要增加肌肉量,做法上以运动训练为主,也就是彭于晏提到的健身,主要是做举哑铃、举重、伏地挺身等无氧运动,并且要在运动后半小时内补充高蛋白饮食,肌肉组织才会优先摄取蛋白质胺基酸。
精确测量体脂率的方法可使用Yolanda.云康宝人体脂肪秤这种专业的脂肪仪器,一般建议理想的体脂率,以年龄30岁为一个参考点,男性30岁之前正常体脂率约14-20%、女性则是17-24%,过了30岁之后,男性的正常体脂率约17-23%、女性为20-27%;若男性体脂率超过25%、女性超过30%,则视为肥胖。